9 Ефективни упражнения за укрепване на краката и бедрата


9 Ефективни упражнения за укрепване на краката и бедрата

Искате ли да укрепите краката и задните части?

Обърнете внимание на тези упражнения!

1. Огъване за укрепване на краката и бедрата

  • За да направите това упражнение, изправете изправени, краката на ширината на раменете.
  • Завъртете, следвайки гърба си. Спрете, когато вашият торс ще бъде успореден на пода.
  • Дръжте краката си леко извити.
  • Върнете се в първоначалното положение. Извършете 4 подхода с 10 повторения.

За да направите това упражнение още по-ефективно, поддържайте гърба си прав и повдигнете задните части.

2. Squats

  • Поставете краката си по ширината на раменете.
  • Когато вдишвате, започнете да клякате. За да направите това намаляване на бедрата си, като че ли ще седнете на един стол. Когато издишвате, върнете се в първоначалната позиция.
  • Препоръчително е да направите
  • 4 или 5 подхода от 10 до 12 повторения. Опитайте се да изстискате колкото е възможно по-ниско, за да направите мускулите си да работят още повече.
  • Дръжте гърба си прав и
  • опитайте да пазите коленете си отвъд пръстите. 3. Squatting с скок

За да направите тези скок клякам, трябва да поставите краката си на ширината на рамото и да поддържате гърба право.

  • Скърбят, когато вдишвате и спускате задните части, докато не са успоредни на пода.
  • Когато издишвате, скочете силно
  • с импулс. Направете същото при всяко повторение и следвайте 4 повторения от 12 повторения.
  • Важно е да се върнете на земята едновременно с двата крака.
  • 4. Български кляка

За този тип клек ще ви трябва стол.

  • Стойте с правия си гръб, облегнат на стола.
  • Сложете един крак назад и надолу, докато бедрото е успоредно на пода.
  • Преместете цялото тегло на петата на предния крак и го огънете на 90 градуса, докато държите другия крак спокоен.
  • След това се върнете в първоначалната позиция и изпълнете 4 или 5 подхода с 10 или 12 повторения на крака.
  • Важно е коляното да не се движи по-далеч от върха на пръстите.
  • 5. Постоянни клякания

Поставете краката си по ширината на раменете.

  • След това огънете краищата на крака си под ъгъл от 45 градуса. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е прав.
  • Поставете бавно и се върнете в стартовата позиция.
  • В това упражнение ще работите върху вътрешните мускули на бедрата, както и на задните части.
  • За да бъдете ефективни, завършете 4 или 5 подхода с 10 до 12 повторения. Не забравяйте, че коленете не трябва да се движат по-далеч от върховете на пръстите и че гърбът е прав. 6. Falls
  • За да направите правилните хитове, трябва да станете права.
  • Сложете краката си по-тесни от ширината на раменете.

Направете голяма стъпка от едната страна и спускайте се, сякаш седите, докато ханша не е успоредна на пода. Дръжте раменете си отворени и спускайте ръцете си.

След това трябва да огънете предния крак под ъгъл от 90 градуса и да позволите на тялото ви да атакува тази област.

  • Станете, облегна се на петата, а след това сменете краката си
  • (задният крак сега става предна и обратно).
  • Извършете 4 или 5 подхода с по 20 повторения.
  • 7. Повдигане на задния крак За да изпълнявате това упражнение, стойте на ръцете и коленете си на пода.
  • След това огънете един крак и го вдигнете толкова високо, колкото можете, преди да го върнете обратно в първоначалното му положение.

Извършете 4 или 5 подхода от 30 до 40 повторения.

  • 8. Мост с хълбоци
  • Разчупете моста с бедрата, лежащи на пода с лицето нагоре.
  • Наведете краката си и ги отворете до ширината на раменете.

Вдигнете това положение и след това свалете бедрата. Направете това упражнение в 4 или 5 подхода от 25 до 30 повторения.

За да го направите по-ефективен чрез повдигане на бедрата,

  • задръжте позицията за няколко секунди, с максимално усилие
  • до задните части.
  • 9. Прескачане от позицията на "каишка" Това упражнение започва с позиция - изправена изправена и ръце на страните. Напълно седнете, като теглото на краката на краката си.

Разходете ръцете си напред и влезте в "бар" позиция,

  • след това се върнете в първоначалната позиция с скок.
  • Извършвайте 3 или 4 подхода, толкова повече повторения можете да направите, толкова по-добре.
  • Не отлагайте за по-късно, опитайте сега. Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите краката и бедрата си и да изглеждате чудесно през лятото! 6 съвета за закръглени еластични седалища
  • Основно се основава на генетиката, но също така можете да полагате усилия да получите по-силен хълбок.


Внимание! 10 козметика, която никога не трябва да споделяте

Внимание! 10 козметика, която никога не трябва да споделяте

Може би се готвите да отидете на парти с най-добрия си приятел. Когато прави грим, тя ви моли да вземете нещо от вас. Без да мислите дълго, вие казвате: "Разбира се! Вземете това, от което имате нужда. " Бъдете внимателни! Няколко козметика никога не трябва да се споделят. Коя козметика трябва да бъде запазена само за себе си?

(Красота)

5 Невероятни съвети за красива кожа

5 Невероятни съвети за красива кожа

Добрата кожа показва красотата и здравето . Разпространението на времето, излагане на слънце, недохранване или дори стрес са основните му врагове. Искате ли да знаете как да подобрите външния вид на кожата? Много често прекарваме твърде много пари за продукти за самоподдържане, кремове и козметика. Въпреки това, ние ви уверя, че има прости дома средства за защита , че ще помогне много.

(Красота)