9 Ефективни упражнения за укрепване на краката и бедрата


9 Ефективни упражнения за укрепване на краката и бедрата

Искате ли да укрепите краката и задните части?

Обърнете внимание на тези упражнения!

1. Огъване за укрепване на краката и бедрата

  • За да направите това упражнение, изправете изправени, краката на ширината на раменете.
  • Завъртете, следвайки гърба си. Спрете, когато вашият торс ще бъде успореден на пода.
  • Дръжте краката си леко извити.
  • Върнете се в първоначалното положение. Извършете 4 подхода с 10 повторения.

За да направите това упражнение още по-ефективно, поддържайте гърба си прав и повдигнете задните части.

2. Squats

  • Поставете краката си по ширината на раменете.
  • Когато вдишвате, започнете да клякате. За да направите това намаляване на бедрата си, като че ли ще седнете на един стол. Когато издишвате, върнете се в първоначалната позиция.
  • Препоръчително е да направите
  • 4 или 5 подхода от 10 до 12 повторения. Опитайте се да изстискате колкото е възможно по-ниско, за да направите мускулите си да работят още повече.
  • Дръжте гърба си прав и
  • опитайте да пазите коленете си отвъд пръстите. 3. Squatting с скок

За да направите тези скок клякам, трябва да поставите краката си на ширината на рамото и да поддържате гърба право.

  • Скърбят, когато вдишвате и спускате задните части, докато не са успоредни на пода.
  • Когато издишвате, скочете силно
  • с импулс. Направете същото при всяко повторение и следвайте 4 повторения от 12 повторения.
  • Важно е да се върнете на земята едновременно с двата крака.
  • 4. Български кляка

За този тип клек ще ви трябва стол.

  • Стойте с правия си гръб, облегнат на стола.
  • Сложете един крак назад и надолу, докато бедрото е успоредно на пода.
  • Преместете цялото тегло на петата на предния крак и го огънете на 90 градуса, докато държите другия крак спокоен.
  • След това се върнете в първоначалната позиция и изпълнете 4 или 5 подхода с 10 или 12 повторения на крака.
  • Важно е коляното да не се движи по-далеч от върха на пръстите.
  • 5. Постоянни клякания

Поставете краката си по ширината на раменете.

  • След това огънете краищата на крака си под ъгъл от 45 градуса. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е прав.
  • Поставете бавно и се върнете в стартовата позиция.
  • В това упражнение ще работите върху вътрешните мускули на бедрата, както и на задните части.
  • За да бъдете ефективни, завършете 4 или 5 подхода с 10 до 12 повторения. Не забравяйте, че коленете не трябва да се движат по-далеч от върховете на пръстите и че гърбът е прав. 6. Falls
  • За да направите правилните хитове, трябва да станете права.
  • Сложете краката си по-тесни от ширината на раменете.

Направете голяма стъпка от едната страна и спускайте се, сякаш седите, докато ханша не е успоредна на пода. Дръжте раменете си отворени и спускайте ръцете си.

След това трябва да огънете предния крак под ъгъл от 90 градуса и да позволите на тялото ви да атакува тази област.

  • Станете, облегна се на петата, а след това сменете краката си
  • (задният крак сега става предна и обратно).
  • Извършете 4 или 5 подхода с по 20 повторения.
  • 7. Повдигане на задния крак За да изпълнявате това упражнение, стойте на ръцете и коленете си на пода.
  • След това огънете един крак и го вдигнете толкова високо, колкото можете, преди да го върнете обратно в първоначалното му положение.

Извършете 4 или 5 подхода от 30 до 40 повторения.

  • 8. Мост с хълбоци
  • Разчупете моста с бедрата, лежащи на пода с лицето нагоре.
  • Наведете краката си и ги отворете до ширината на раменете.

Вдигнете това положение и след това свалете бедрата. Направете това упражнение в 4 или 5 подхода от 25 до 30 повторения.

За да го направите по-ефективен чрез повдигане на бедрата,

  • задръжте позицията за няколко секунди, с максимално усилие
  • до задните части.
  • 9. Прескачане от позицията на "каишка" Това упражнение започва с позиция - изправена изправена и ръце на страните. Напълно седнете, като теглото на краката на краката си.

Разходете ръцете си напред и влезте в "бар" позиция,

  • след това се върнете в първоначалната позиция с скок.
  • Извършвайте 3 или 4 подхода, толкова повече повторения можете да направите, толкова по-добре.
  • Не отлагайте за по-късно, опитайте сега. Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите краката и бедрата си и да изглеждате чудесно през лятото! 6 съвета за закръглени еластични седалища
  • Основно се основава на генетиката, но също така можете да полагате усилия да получите по-силен хълбок.


7 Стъпки за премахване на мазнини от корема

7 Стъпки за премахване на мазнини от корема

Мазнини в област, корема, с изключение на това осъдително, също е опасно. Не забравяйте, че обиколка на кръста над 88 сантиметра поставя здравето на жените в риск. Прекалените стомашни хапчета могат да причинят диабет и някои сърдечни проблеми. Знаейки това, как можете да се отървете от този проблем?

(Красота)

Крем за тъмни петна по лицето

Крем за тъмни петна по лицето

Тъмните петна са много чести, тъй като те могат да се появяват по различни причини. Добрата новина е, че можете да използвате естествена алтернатива домашно направени кремове от тъмни петна на лицето си. Защо на лицето ми се появяват тъмни петна? Това променя уеднаквяването на цвета на епидермиса. Те могат да бъдат бели, кафяви, розови, червени и други цветове.

(Красота)